По време на пости комбинирайте варивата с хляб, за да не се изтощите

На въпрос какво задължително трябва да похапваме до Великден, за да сме здрави, отговаря проф. Донка Байкова, специалист по хранене и диететика и зам.-председател на Българското дружество по хранене и диететика.

Християнската религия повелява по време на пост постепенно да изключваме от менюто ни онези храни от животински произход, с които обичайно се храним. "Това е важно, защото всяка рязка промяна на модела ни на хранене е своеобразен стрес за организма", категорична е проф. Донка Байкова, специалист по хранене и диететика. Ето защо през първата седмица на 40-дневния Великденски пост трябва да изключим месото, а след това и млечните продукти. Според диетолога всеки здрав човек в зряла трудоспособна възраст може да си позволи да изключи временно животинските белтъчни храни. За да няма обаче хранителни дефицити, трябва да се съобразим с важната информация за това какви източници са отделните храни. "Млякото и млечните продукти са доставчици на биоусвояем калций, месото - особено червените постни меса, яйчният жълтък и рибата са доставчици на биоусвояемо желязо, а общо всички животински храни - месо, риба, мляко, млечни продукти и яйца, са важни хранителни източници на

9 жизненоважни аминокиселини

които организмът ни не може сам да произведе и непременно очаква да ги получи отвън с храната в правилни, добри съотношения", обяснява проф. Байкова. Затова, по думите й, когато изключваме в началото постепенно и после изцяло всички животински храни от трапезата ни, би трябвало да съобразим откъде да си доставим калций и биоусвояемо желязо, за да не страда кръвотворенето, костната система, съзъбието, регулацията на кръвното налягане и съкращението на сърдечния мускул. "Заместители на млечните продукти като източници на калций са сусамовото семе, пълнозърнестите зърнени храни и варивата - боб, леща, грах, зелен фасул, нахут, соя и бакла", посочва специалистът по хранене. Ето защо в период на пости тези храни трябва обезателно да присъстват в менюто ни.

Биоусвояемото желязо пък можем да си набавим от бобовите и пълнозърнените зърнени храни като елда, както и от зелените листни зеленчуци - спанак, лапад, коприва, магданоз, копър. "Дефицитен при пост е и витамин B 12, тъй като той се намира предимно в храните от животински произход. Но трябва да знаем, че гъбите също са добър доставчик на този важен за кръвотворенето ни витамин", разяснява проф. Байкова. Според нея важните 9 есенциални аминокиселини можем да си набавим при

подходящо съчетаване на зърнена и бобова храна

в един прием. За целта трябва да похапваме хляб с боб, ориз с леща. "Защото зърнените храни са дефицитни на аминокиселината лизин, която присъства в добро количество в бобовите и обратно, бобовите са дефицитни на метионин, който пък е добре представен в зърнените храни", пояснява проф. Байкова. Ето защо почти ежедневно в един хранителен прием, например на обяд, е добре да похапваме една зърнена и една бобова храна. "Важно е да осигурим на организма ни през този сезон добра възможност за протеинова синтеза, тъй като имунните тела са белтъци, а сега при ниските температури сме предразположени към простудни заболявания", подчертава специалистът. Не трябва да пренебрегваме също ядките и фъстъците, които са бобова храна, като добър източник на 9-те жизненоважни аминокиселини, както и слънчогледовите и тиквените семки. Най-добре е обаче, с изключение на фъстъците и кедровите ядки, които трябва да са печени,

да ги похапваме сурови и неосолени

Според проф. Байкова, включвайки всички тези храни в менюто ни при пост, ще обхванем онези рискови хранителни вещества, които евентуално биха били дефицитни, ако не се съобразим с тези експертни препоръки. "На закуска непременно трябва да похапнем зърнен микс от овесени ядки, богати на пектин и антиоксиданти, ленено семе, богато на омега-3 мастни киселини, и сусамово семе - източник на калций", съветва специалистът по хранене. Можем да ги консумираме с плод или направен от нас нектар, плодов сок и мед. Според диетолога поне два пъти дневно трябва да консумираме голямо количество плодове и зеленчуци с предпочитание към традиционните и сезонните - кореноплодните ряпа, гулия, алабаш, моркови, цвекло, прясно зеле, тиква, праз лук, чесън, цитруси, банан, ябълки, киви. Ако досега например сме приемали по 200 г плодове и зеленчуци, то сега трябва да похапваме поне 400 г от тях. А за да сме максимално добри към потребностите на метаболизма ни, според диетолога трябва да похапваме плодове и зеленчуци с цветовете на светофара, плюс мораво. "Добре е да наблегнем на шипковите чайове и най-различните билкови отвари, които също са имуностимулатори и богат източник на хиляди биологични активни вещества с мощно антиоксидантно действие.

Задължително трябва да добавяме и мед

в който има над 400 вида все полезни вещества, в това число и антимикробни, както и богати на ензими", съветва проф. Байкова. Мазнините също трябва да участват в менюто ни по време на пост, но за да опазим талията, има ограничение в количеството - по 2 супени лъжици дневно, тъй като са доста калорични. Можем да добавяме от нашенското слънчогледово олио, богато на витамин Е, зехтин, рапично, соево, орехово и ядково масло. "Трябва да сменяме различните растителни мазнини, защото всички те са с различен мастно-киселинен полезен състав", обяснява диетологът.
Постите са противопоказни за бременни жени, малките деца и юношите до 18 г., хората в трета възраст, както и лица, намиращи се в оздравителен период след тежки заболявания. За всички останали не крият рискове. "Защото християнската религия повелява по средата на Великденския пост на Благовещение да се яде риба и така ние ще попълним изчерпаните депа. Трябва да се знае, че имаме запаси на жизненоважните хранителни вещества", обяснява проф. Байкова.
Доста от нас започват поста не поради религиозни причини, а за да отслабнат. Често обаче се случва обратното и

накрая сме с някой килограм отгоре

Според проф. Байкова това се случва, защото растителната храна е обемна, засища за кратък период, но има ускорен пасаж през стомашно-чревния тракт и после бързо огладняваме. "Ако хапнем 2 яйца, после 5 часа не сме гладни, защото те ни дават усещане за ситост и се разграждат бавно. За да са сити по време на пост, хората наблягат на голямото количество хляб с доста растителни мазнини, калориите се качват, а не се изразходват", посочва диетологът. Ето защо ако не се съобразяваме с количеството и калоричността на храната, вместо освежени, ще приключим поста загладили косъма. "Най-вече вечер не трябва да има свръхконсумация на въглехидратни храни - много макарони, спагети, картофи. Затова, яли каквото яли през деня, вечерята ни трябва да е лека и зеленчукова - манджа, салата или фреш", съветва проф. Байкова.

Източник: standartnews.com